다이어트 중 가장 어려운 순간 중 하나는 바로 밤이 깊어가며 찾아오는 야식의 유혹입니다. 건강을 위해, 몸매를 위해 시작한 다이어트가 야식 앞에서 좌절되는 경우가 많죠.
하지만 걱정하지 마세요!
오늘은 다이어트 야식 10가지를 추천하고 건강한 습관을 만들기 위한 방법을 알려 드리겠습니다.
야식 욕구의 원인
스트레스, 감정적 배고픔은 야식 욕구의 주요 원인 중 하나입니다. 불규칙한 식사 패턴과 영양 불균형 또한 야식을 찾게 만드는 요인입니다. 이러한 욕구를 이해하는 것부터 건강한 습관을 만드는 첫걸음입니다.
야식이 다이어트에 미치는 영향
체중 증가
야식은 저녁 식사 후 섭취하는 것이므로 하루 총 칼로리 섭취량이 늘어나 체중 증가의 원인이 됩니다.
수면 방해
야식 섭취 후 취침하면 신진대사를 불균형하게 만들고 소화 과정으로 인해 숙면을 취하기 어려워집니다.
혈당 상승
야식은 주로 탄수화물이나 지방 함량이 높은 음식이므로 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.
다이어트 중 건강한 습관 만들기
규칙적인 식사
하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하면 야식에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 저녁 식사를 단백질, 건강한 지방, 섬유질을 포함한 균형 잡힌 식사는 포만감을 오래 유지시켜, 밤에 배가 고플 확률이 줄어들어요.
저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 마치고, 식후 산책은 소화를 돕고 식욕을 줄일 수 있습니다.
건강한 야식 선택하기
꼭 야식을 먹어야 한다면, 고칼로리의 간식 대신에 과일, 요거트, 견과류 같은 건강한 선택을 하세요. 이런 식품들은 당신의 몸에 좋은 영양을 제공하면서도, 다이어트에 큰 영향을 주지 않습니다.
충분한 수면 취하기
수면 부족은 식욕을 증가시키고, 특히 고칼로리 음식에 대한 갈망을 높입니다. 충분히 숙면을 취하면 다음 날 야식 섭취 욕구가 줄어듭니다.
규칙적인 수면 습관을 만들고, 카페인 섭취를 저녁 시간에는 피하는 것이 좋습니다. 매일 밤 7~8시간의 수면을 목표로 하세요.
스트레스 관리
많은 사람들이 스트레스를 받을 때 먹는 것으로 위안을 찾습니다. 스트레스가 쌓이면, 우리 몸은 이를 해소하기 위해 음식을 찾게 되는데, 이때 대부분 고칼로리의 단 음식이나 짭짤한 음식을 선호하게 됩니다.
스트레스를 줄이기 위한 방법, 예를 들어 명상, 요가, 규칙적인 운동, 취미 생활가지기등을 실천해보세요.
식단 기록하기
식단을 기록하면 야식 섭취 패턴을 파악할 수 있어 관리에 도움이 됩니다. 이를 통해 문제 행동을 개선할 수 있습니다.
다이어트 야식 추천 10
다이어트를 하면서 야식을 먹고 싶을 때는 칼로리가 낮으면서 영양가가 높은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
1. 그릭 요거트
단백질이 풍부하고 소화도 잘 돼서 포만감을 줄 수 있습니다. 베리류나 견과류를 조금 넣어 먹으면 더욱 영양가 있고 맛있는 야식이 됩니다.
2. 계란
단백질이 많으면서도 칼로리가 낮아 야식으로 적합합니다. 반숙이나 삶은 계란으로 가볍게 즐겨보세요.
3. 단백질 바 또는 쉐이크
바쁜 현대인에게 간편한 선택지가 될 수 있으며, 체중 관리에 도움이 되는 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.
4. 견과류와 씨앗류
아몬드나 호두 같은 견과류는 좋은 지방과 단백질을 제공합니다. 한 줌 정도면 충분히 영양을 보충할 수 있으며 포만감을 줄 수 있습니다.
5. 코티지 치즈
칼슘과 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지시킬 수 있습니다. 과일이나 시나몬을 첨가하여 맛을 더해도 좋습니다.
6. 가벼운 팝콘
버터나 설탕이 첨가되지 않은 팝콘은 낮은 칼로리로 많은 양을 먹을 수 있어 다이어트 중 간식으로 좋습니다.
7. 아보카도
건강한 지방을 함유하고 있어 소량으로도 충분한 만족감을 줍니다. 식빵 위에 아보카도를 발라서 가벼운 스낵으로 즐겨보세요.
8. 베리류
블루베리나 딸기 같은 베리류는 항산화물질이 풍부하고 단맛도 있어 다이어트 중 달콤한 간식 욕구를 해소할 수 있습니다.
9. 귤 또는 사과
과일은 자연적인 단맛을 제공하면서도 비교적 낮은 칼로리를 가지고 있어, 야식으로 적합합니다. 귤이나 사과은 소화도 잘 되고 수분 함량이 높아, 밤에 가볍게 섭취하기 좋습니다. 특히, 과일의 신선함이 달콤한 욕구를 충족시켜줄 수 있습니다.
10. 먹태
먹태는 지방이 낮고 저칼로리 고단백 식품으로, 근육을 보호하고 회복시키며 포만감을 줍니다. 씹는 욕구도 해소 할 수 있어 다이어트 중에 아주 좋은 간식입니다.
▶ 야식을 먹을 때는 섭취하는 양도 중요하니 과도하지 않게 적당량을 먹는 것이 좋습니다. 욕구를 완전히 억제하기보단 건강한 선택을 하는 것이 장기적인 다이어트 성공에 도움이 됩니다.
야식으로 절대 피해야 할 음식
햄버거와 피자
햄버거와 피자는 고칼로리, 고지방, 고탄수화물 식품으로 야식으로 섭취하면 건강에 좋지 않습니다. 이러한 음식은 혈당 상승과 비만 위험을 높일 수 있습니다.
도넛
도넛은 설탕과 탄수화물이 많아 야식으로 먹으면 체내 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 이는 각종 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
기름진 음식
기름진 음식은 소화가 어렵고 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 칼로리가 높아 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
당분이 많은 음식
당분이 많은 음식은 혈당 상승을 유발하여 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다. 또한 생체 리듬을 교란시켜 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
▶ 다이어트 중에는 이러한 고칼로리, 고지방, 고당분 음식을 야식으로 피하고 건강한 간식을 선택하는 것이 중요합니다. 이를 통해 건강한 식습관을 유지하고 다이어트 목표를 달성할 수 있습니다.