물은 인체에 필수적인 영양소이지만, 너무 많이 마시면 수분 중독이라는 위험한 현상이 발생할 수 있습니다. 이 글에서는 하루 물 권장량을 계산하는 방법과 수분 중독의 증상과 예방법에 대해 알아보곘습니다.
물 섭취량과 건강의 관계
물은 인체의 60% 이상을 차지하고, 혈액, 뇌, 심장, 근육, 피부 등의 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 물은 또한, 영양소와 산소를 운반하고, 노폐물과 독소를 배출하고, 체온을 조절하고, 소화와 흡수를 촉진하고, 신경과 호르몬을 조절하는 등의 역할을 합니다.
하루 물 권장량 계산법
하루에 얼마나 물을 마셔야 할까? 사람마다 체중, 활동량, 날씨, 건강 상태 등에 따라 달라집니다. 하지만, 일반적인 하루 물 권장량 계산법은 다음과 같습니다.
- 자신의 체중에 0.03을 곱한 값이 하루 물 권장량입니다.
- 예를 들어, 체중이 60kg이라면, 60 x 0.03 = 1.8L가 하루 물 권장량입니다.
- 이는 평균적인 기준이므로, 활동량이 많거나 더운 날에는 더 많이 마셔야 하고, 특정 질병이 있거나 부종이 심한 경우에는 덜 마셔야 합니다.
물을 너무 많이 마시면 안되는 이유 2가지
물을 너무 많이 마시면 수분 중독이라는 위험한 현상이 발생할 수 있습니다. 수분 중독이란 물을 너무 많이 마셔서 혈액 내의 나트륨 농도가 낮아지는 현상입니다. 나트륨은 신경과 근육의 기능을 조절하는 데 필요한 물질입니다. 나트륨 농도가 낮아지면, 뇌세포에 물이 과다하게 축적되어 뇌부종이 발생하거나, 심장에 과부하가 걸려 심장기능이 저하될 수 있습니다.
1. 뇌부종
뇌부종은 뇌세포에 물이 과다하게 축적되어 뇌의 부풀어 오름을 의미합니다. 뇌부종은 뇌압을 증가시키고, 뇌혈관을 압박하고, 뇌의 기능을 저하시킵니다. 뇌부종은 두통, 구토, 혼란, 경련, 의식 잃음 등의 증상을 유발하고, 심할 경우 생명이 위험 할 수도 있습니다.
2. 심장부하
심장부하는 심장에 과도한 압력이 가해지는 상태를 의미합니다. 심장부하는 심장의 펌프 기능을 저하시키고, 심부전이나 심근경색 등의 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 심장부하는 가슴 통증, 호흡 곤란, 부종, 심계항진 등의 증상을 유발하고, 심할 경우 생명이 위험 할 수도 있습니다.
수분 중독의 주요 원인
- 물을 한 번에 너무 많이 마시는 경우
- 땀을 많이 흘리는 운동이나 사우나 등에서 물을 과다하게 섭취하는 경우
- 신장 기능이 저하되어 물을 배출하지 못하는 경우
- 갑상선 기능이 저하되어 나트륨을 잃는 경우
- 약물이나 질병으로 인해 나트륨 농도가 낮아지는 경우
수분 중독이 발생하면 나타나는 증상
[두통]
뇌부종으로 인해 뇌압이 증가하면, 두통이 발생할 수 있습니다. 두통은 살짝 눌리는 느낌에서부터 심한 통증까지 다양한 정도로 나타날 수 있습니다.
[구토]
뇌부종으로 인해 뇌의 구역 중추가 자극되면, 구토가 발생할 수 있습니다. 구토는 식욕 감소, 체중 감소, 탈수 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
[혼란]
뇌부종으로 인해 뇌의 인지 기능이 저하되면, 혼란이 발생할 수 있습니다. 혼란은 정신상태의 혼미, 기억력 저하, 판단력 저하, 의사소통 장애 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
[경련]
뇌부종으로 인해 뇌의 신경 전달이 이상하게 되면, 경련이 발생할 수 있습니다. 경련은 근육의 무의식적인 수축과 이완으로, 경직, 떨림, 경련, 의식 잃음 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
[의식 잃음]
뇌부종으로 인해 뇌의 의식 기능이 저하되면, 의식 잃음이 발생할 수 있습니다. 의식 잃음은 잠시 동안부터 장기간까지 다양한 정도로 나타날 수 있으며, 심할 경우 생명이 위험 할 수도 있습니다.
수분 중독을 예방하는 방법
수분 중독을 예방하는 가장 간단한 방법은 물 섭취량을 적절하게 조절하는 것입니다.
하루 물 권장량을 계산하고, 몸 상태와 환경에 따라 물을 마시는 양을 조절하세요. 또한, 물 외에도 다른 음료나 음식을 통해 수분을 섭취할 수 있습니다.
우유, 차, 커피, 쥬스 등의 음료도 수분 섭취에 도움이 되지만, 카페인이나 설탕이 많은 음료는 오히려 수분 배출을 촉진하므로 적당히 섭취하세요.
과일, 채소, 수프, 죽 등의 음식도 수분 함량이 높아서 수분 섭취에 좋습니다.
- 물을 마실 때는 천천히, 작은 양씩 마시세요. 한 번에 너무 많이 마시면 혈액 내의 나트륨 농도가 급격히 떨어질 수 있습니다.
- 물을 마시는 시간을 분산하세요. 하루에 균등하게 물을 마시는 것이 좋습니다. 식사 전후나 운동 전후에는 물을 적당히 마시고, 잠자기 전에는 물을 너무 많이 마시지 마세요.
- 물을 마시는 양을 체크하세요. 물병이나 컵에 눈금을 표시하거나, 하루에 마시는 물의 양을 기록하거나, 물 마시는 앱을 사용하면 물 섭취량을 쉽게 관리할 수 있습니다.
- 물을 마시는 감각을 키우세요. 목이 마르거나 입이 건조하면 물을 마시는 것이 좋습니다. 하지만, 목이 마르지 않아도 물을 마시는 습관을 들이세요. 물을 마시는 감각을 키우면, 자신에게 필요한 물의 양을 느낄 수 있습니다.
- 물을 마시는 이유를 알아두세요. 물을 마시는 것이 건강에 어떤 이점이 있는지 알아두면, 물을 마시는 동기가 생깁니다. 물을 마시면, 피부가 맑아지고, 소화가 잘되고, 기분이 좋아지고, 에너지가 생기고, 면역력이 향상되고, 다이어트에도 도움이 됩니다.
이렇게 수분 중독을 예방하는 방법에 대해 알아보았습니다. 물은 인체에 필수적이지만, 너무 많이 마시면 위험하다는 것을 잊지 말아주세요. 하루 물 권장량을 계산하고, 수분 중독을 예방하는 방법을 기억하고, 건강한 수분 섭취 습관을 만들어보세요.