콜라겐이란?
콜라겐은 인체에서 가장 풍부한 단백질로 전체 단백질의 약 30%를 차지합니다.
콜라겐은 피부, 근육, 뼈 그리고 연골 조직에 구조를 지지하고 강화해주는 역할을 합니다.
콜라겐 역할
피부 건강 개선
콜라겐은 피부 탄력, 수분 공급, 피부밀도를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
관절 통증 감소
콜라겐은 골관절과 류마티스 관절염 환자의 관절 통증과 뻣뻣함을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
상처 치유 촉진
콜라겐은 빠른 상처 치유에 도움을 줄 수 있습니다.
근육량 증가
콜라겐은 근력운동과 함께하면 근육량을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
뼈 강화
콜라겐은 골밀도를 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
혈당 수치 균형 유지
콜라겐은 제2형 당뇨병 3형에서 혈당 균형을 맞추는데 긍정적인 치료 효과가 있다고 나타났습니다.
장 건강 개선
콜라겐은 장 건강과 직접적인 관련이 있으며, 단백질의 감소는 궤양과 소화장애를 유발한다고 합니다.
심장 건강 유지에 도움
콜라겐은 동맥 경직을 줄이고 혈류를 개선하여 심장 관련 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
뇌 건강을 개선할 수 있습니다
콜라겐은 인지 기능을 개선하고 불안과 우울증 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
수면의 질을 향상시킬 수 있습니다
콜라겐은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 수면 시간을 늘려 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
콜라겐 감소 원인
노화
- 우리의 몸은 20대 후반부터 콜라겐 생성이 감소됩니다.
- 다른 요인으로는 질병, 과다한 자외선 노출, 잘못된 식습관, 비타민C 결핍, 흡연이 있습니다.
- 흡연은 피부의 콜라겐을 감소시켜 조기 노화를 부릅니다.
- 비타민C는 콜라겐 생성의 촉매 역할을 하는 가장 중요한 비타민 중에 하나입니다.
콜라겐이 감소되면 나타나는 6가지 증상
1. 피부가 얇아진다.
2. 피부에 탄력이 없어 주름이 생긴다.
3. 피부가 쉽게 손상되며 회복이 잘 안된다.
4. 모발이 푸석하고 윤기가 없다.
5. 근육의 탄력이 떨어진다.
6. 관절이 뻣뻣해진다.
콜라겐이 풍부한 10가지 음식
1. 사골육수 : 동물의 뼈를 물에 넣고 긴 시간동안 끓여 만든 것으로 콜라겐이 풍부합니다. 또한 사골육수에는 칼슘, 마그네슘, 인, 글루코사민, 콘드로이틴, 아미노산, 그리고 다른 많은 영양소가 들어 있습니다.
2. 닭고기 : 닭고기는 콜라겐의 좋은 공급원이며 충분한 양의 콜라겐 결합 조직을 함유하고 있습니다.
3. 수산물 : 어패류 등 수산물은 콜라겐이 풍부하고 콜라겐 생성에 필요한 아연도 함유되어 있습니다.
4. 계란 흰자 : 계란 흰자는 콜라겐 합성에 중요한 아미노산인 프롤린의 좋은 공급원입니다.
5. 감귤류 과일 : 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일에는 콜라겐 생성에 필수적인 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다.
6. 베리류 : 딸기, 라즈베리와 같은 베리류는 비타민 C가 풍부하며 콜라겐 생성을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 열대 과일 : 망고, 파파야 등 열대 과일에는 몸 안에서 손상된 콜라겐을 분해하는데 도움이 되는 효소가 포함되어 있습니다.
8. 마늘 : 마늘에는 콜라겐 합성에 필요한 황 화합물을 함유하고 있습니다.
9. 잎채소 : 시금치, 케일과 같은 잎채소에는 비타민 C가 풍부하고 엽록소도 함유되어 있어 활성산소에 의한 손상으로부터 콜라겐을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.
10. 콩 : 검은콩, 강낭콩과 같은 콩은 콜라겐 합성에 중요한 아미노산인 라이신의 좋은 공급원입니다.
콜라겐을 지키는 생활습관
- 매일 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고 직사광선에 노출되는 시간을 제한하세요.
- 비타민 D는 일주일에 3~4번 직사광선에 10~20분 정도 노출되면 충분합니다.
- 매일 밤마다 7~9시간의 충분한 수면을 취하세요.
- 신선한 과일과 채소로 가득한 건강에 좋은 균형 잡힌 식단은 콜라겐 수치를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 콜라겐 수치를 감소시키는 흡연과 과도한 설탕, 가공 식품 섭취를 피하세요.
- 하루 2리터 이상의 충분한 수분 섭취는 피부를 촉촉하고 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
