불면증이란?
필수적인 영양소가 많이 들어있는 음식은 더 나은 수면을 취하는데 도움을 줍니다. 취침전 카페인, 알코올 및 과식은 수면을 방해합니다. 건강한 식습관과 긍정적인 생각은 심신을 안정시켜 수면에 도움이 됩니다.
불면증은 밤에 잠들기 어렵거나, 잠들기가 힘들어지거나, 너무 일찍 일어나서 다시 잠들 수 없게 만드는 수면장애입니다.
불면증의 일반적인 증상은 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 밤에 잠들기가 어렵다.
- 자다 일어나서 다시 잠들기가 힘들다.
- 너무 이른 아침에 일어난다.
- 일어날때마다 피곤함을 느낀다.
- 집중력이 저하되어 업무에 지장이 생긴다.
- 낮 동안 피로 또는 졸음
- 짜증, 우울감, 불안
- 주의력 결핍 및 기억력 장애
- 수면에 대한 걱정
불면증의 원인
스트레스 : 직장, 학교, 건강, 재정, 또는 가족에 대한 걱정은 밤에 여러분의 마음을 활동적으로 유지시켜 잠자기 어렵게 만들 수 있습니다.
사랑하는 사람의 죽음이나 질병, 이혼, 실직과 같은 스트레스 받는 삶의 사건이나 트라우마 또한 불면증으로 이어질 수 있습니다.
생체 밸런스 불안 : 해외 여러나라의 시차 적응, 밤늦은 시간까지의 근무나 이른 근무, 혹은 자주 바뀌는 근무는 몸의 생체 밸런스가 깨져 불면증으로 이어질 수 있습니다.
잘못된 수면 습관 : 불규칙한 취침 시간, 긴 낮잠, 취침 전 자극적인 활동, 불편한 수면 환경, 업무, 늦은 식사, 과도한 TV시청은 불면증으로 이어질수 있습니다.
정신 건강 장애 : 불안 장애, 우울증, 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 는 수면을 방해할 수 있습니다.
약물 : 항우울제, 고혈압이나 심장질환 치료제, 주의력결핍 또는 과다행동장애 (ADHD) 치료제, 염증이나 통증 완화를 위한 코르티코스테로이드, 갑상선호르몬 등의 약물들은 수면을 방해할 수 있습니다.
만성질환 : 관절염, 섬유근육통과 같은 만성 통증 상태는 수면을 방해할 수 있습니다.
또 알레르기, 천식, 파킨슨병, 갑상샘기능항진증, 위산 역류증, 신장 질환, 암, 여성의 호르몬의 변화(폐경기)등도 불면증을 유발할 수 있는 의학적 상태입니다.
카페인 : 과도한 카페인과 니코틴은 수면을 방해할 수 있는 자극제입니다.
알코올은 처음에는 졸리게 만들 수 있지만 결국 깊은 잠을 잘 수 없게 만들어 숙면을 방해합니다.
불면증에 도움이 되는 9가지 음식
1. 키위
키위는 항산화 작용을 하는 비타민C 와 비타민E, 칼륨과 엽산이 풍부하고 높은 세로토닌 수치 때문에 수면 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 취침 한시간전에 키위 두개를 먹은 사람은 더 빨리 잠이 들고 수면에 질이 좋아진다는 연구 결과가 있습니다.
2. 타트 체리
타트 체리는 수면을 촉진하는데 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌을 풍부하게 함유하고 있습니다. 멜라토닌의 높은 함량을 섭취하기 위해서는 타트체리 원액 NFC (비가열착즙) 주스로 섭취하길 바랍니다.
3. 우유
우유는 마음을 안정시키고 신경을 진정시키는 효과가 있는 아미노산인 트립토판과, 멜라토닌, 마그네슘을 함유하고 있습니다. 이 성분들은 수면을 조절하는데 도움이 됩니다. 잠들기 2~3시간전 우유를 따뜻하게 데워 천천히 마시길 권장합니다.
4. 지방 많은 생선
연어, 송어, 고등어 등 지방이 많은 생선은 세로토닌 조절에 관여하는 오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부해 수면의 질을 높일 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
5. 견과류
아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류는 멜라토닌과 마그네슘의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완시키는 역할을 하여 잠자리에 들기전 소량의 견과류를 섭취하면 숙면을 취하는데 도움을 줄 수있습니다.
6. 쌀
쌀은 혈당지수가 높아 체내 트립토판과 기분을 안정시키는 세로토닌의 생성을 증가시킬 수 있으며, 이는 수면조절에 도움을 줍니다.
7. 허브티
카모마일티, 발레리안 루트티, 라벤더티 (디카페인 는 심신을 안정을 시키고 스트레스 해소에 도움을 주어 정신을 안정시킵니다.
8. 저지방 치즈
저지방 치즈는 트립토판과 칼슘을 함유하고 있어 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
9. 땅콩버터
땅콩버터는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 자기전 땅콩버터 한 숟가락을 먹으면 혈당 수치를 안정시키고 수면의 질 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
불면증에 도움이 되는 비타민
마그네슘 : 마그네슘은 신체의 스트레스 반응을 조절하고 이완을 촉진하는 역할을 하는 필수적인 미네랄입니다.
연구에 따르면 마그네슘 보충제가 수면의 질과 지속시간을 향상시켜 불면증에 도움이 될 수 있다고 합니다.
멜라토닌 : 멜라토닌은 수면주기를 조절하는 호르몬으로, 보충제로 이용 가능하며 특히 불면증이 있는 사람들에게 수면의 질과 지속시간을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
GABA : GABA (감마 아미노부르티산) 는 뇌에서 신경전달물질 역할을 하는 아미노산입니다. 신체를 진정 시키는 효과가 있어 불안, 스트레스를 줄여 이완을 촉진할 수 있어 수면의 질 향상에 도움이 될 수 있습니다.
L-테아닌 : L-테아닌은 녹차에서 발견된 아미노산의 일종으로 신경을 안정시켜 긴장을 이완하고 스트레스를 감소시키는 것으로 알려져 있으며, 특히 불안한 사람들에게 수면의 질과 지속 시간을 향상시킬 수 있습니다.
불면증을 극복하기 위한 생활습관 팁 !
- 카페인 및 알코올 섭취, 늦은 시간에 과식은 제한합니다.
- 명상을 통한 이완 기술은 스트레스 관리에 도움이 됩니다.
- 편안한 취침 시간 루틴을 만들어 일정한 수면 스케쥴을 유지합니다.
- 포근한 이불과 베개, 편안한 매트리스로 수면 환경을 최적화합니다.
- 규칙적인 운동은 수면에 도움이 되지만 취침전 자극적인 활동은 숙면을 방해합니다.
- 취침전 디지털 기기 사용은 수면을 방해하므로 사용하지 않습니다.
- 라벤더 에션셜 오일을 자기전 베개에 몇방울 떨어트려 호흡하면 심신을 안정시켜 숙면에 도움이 됩니다.
